Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é uma imagem  ou representação gráfica que ajuda  a escolher e a combinar os  alimentos que deverão fazer parte  da alimentação diária.
É um símbolo em forma de círculo  que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se  designam por Grupos e que  reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.
A Roda dos Alimentos Portuguesa  foi criada já em 1977 para a Campanha  de Educação Alimentar “Saber comer  é saber viver”.

A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa  conduziram à necessidade da sua reestruturação.
A nova Roda dos Alimentos agora apresentada  mantém o seu formato original, pois este é já facilmente  identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por  outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza
os alimentos mas atribui-lhes igual importância.
A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de  porções diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia.

Constituição da Roda dos Alimentos

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de  alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam  a proporção de peso com que cada um deles deve
estar presente na alimentação diária:

1. Cereais e derivados, tubérculos – 28% 
2. Hortícolas – 23%
3. Fruta – 20%
4. Lacticínios – 18%
5. Carnes, pescado e ovos – 5%
6. Leguminosas – 4%
7. Gorduras e óleos – 2%

A água, não possuindo um grupo  próprio, está também representada  em todos eles, pois faz parte da  constituição de quase todos os  alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se  beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem  variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
Cada um dos grupos apresenta  funções e características nutricionais  específicas, pelo que todos eles devem  estar presentes na alimentação diária, não  devendo ser substituídos entre si.
Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos  nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser  regularmente substituidos uns pelos outros de modo a assegurar a  necessária variedade.

Como se utiliza? 

Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.  O número de porções recomendado depende das  necessidades energéticas individuais. As crianças  de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores  e os homens activos e os rapazes adolescentes  pelos limites superiores; a restante população deve  orientar-se pelos valores intermédios.

 * Porção: As equivalências alimentares apresentadas tiveram por base valores estabelecidos de nutrientes. Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais e derivados, tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta (14g); proteínas -  no caso de lacticínios (8g) (onde também se teve em linha de conta o valor de cálcio - 300ml), carnes, pescado e ovo (6g) e leguminosas (6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g). 

** Por dia: Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal. 

*** Lacticínios: A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções.

Bebidas

Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.
Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília) são exemplos destas bebidas.
O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.

As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.
Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumi- las sem risco.

Açucar e Produtos Açucarados

Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xaropes.


Sal e Produtos Salgados

A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl) ingerida  por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação  é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos) mas também  a utilização de sal em natureza.
A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido  teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras (por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente  no alimento.
A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão,  hortelã, louro, oregão, salsa) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada) na  preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e  realçar a cor aos alimentos.


O que nos ensina?

A Roda dos Alimentos transmite orientações  para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:

• Completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

• Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupo de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; e

• Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando  diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Fonte: Direção Geral da Saúde