Nutrientes

"Os nutrientes são substâncias indispensáveis ao funcionamento do organismo"

Proteínas

As proteínas têm como principais funções a construção e manutenção do nosso organismo pois intervêm no crescimento e na reparação dos tecidos, nomeadamente do tecido muscular. É também um dos combustíveis do corpo humano, que obtém 4Kcal por cada grama de proteínas ingerida.

As proteínas são formadas por diferentes conjuntos de unidades muito pequenas, chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes e destes, 8 são essenciais, pois o nosso organismo não consegue produzi-los. É necessário ingeri-los diariamente através dos alimentos. Quando as proteínas contêm combinações que incluem vários aminoácidos essenciais dizemos que são proteínas de alto valor biológico.

As proteínas estão em maiores quantidades nos alimentos de origem animal como as carnes, peixe, ovos e lacticínios e em alguns de origem vegetal como as leguminosas e os cereais.

Numa alimentação saudável e equilibrada devemos ingerir diariamente os dois tipos de proteínas, aliás as de origem vegetal são consideradas cada vez mais importantes porque as fontes de proteínas animais, na maior parte das vezes também contêm muita gordura saturada.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono também conhecidos como glícidos ou açúcares são os fornecedores de glicose, a principal fonte de energia do organismo. Como não existem grandes reservas de glicose no corpo humano, é recomendável o consumo regular de alimentos que a forneçam. Os hidratos de carbono são constituídos por conjuntos de pequenas unidades às quais chamamos açúcares.

Aos hidratos de carbono compostos por uma ou por duas unidades chamam-se simples, aos compostos por cadeias mais longas, chamam-se complexos.

• Os hidratos de carbono simples são habitualmente conhecidos como açúcares e existem de forma natural em muitos alimentos: no leite (lactose) na fruta (frutose ou sacarose). Chamam-se açúcares simples porque são compostos por cadeias muito pequenas que rapidamente são absorvidas.

• Os hidratos de carbono complexos são compostos por cadeias longas, que precisam de mais tempo para serem digeridos e absorvidos. Os principais fornecedores de hidratos de carbono complexos são os amidos, contidos na batata, pão, cereais e leguminosas. Estes alimentos como são digeridos e absorvidos lentamente, satisfazem o organismo durante mais tempo.

O açúcar que utilizamos para adoçar os alimentos, também é um açúcar simples, mas convém lembrar que os alimentos ricos neste tipo de açúcar como bolos, doces, refrigerantes, etc., são pobres em nutrientes, ao contrário do leite ou da fruta. Por isso se diz que fornecem calorias "vazias".

O organismo consegue obter 4Kcal por cada grama de hidratos de carbono consumido. É aconselhável que pelo menos metade das calorias diárias sejam obtidas a partir destes nutrientes mas, sobretudo dos complexos.

Gorduras

Apesar da fama que têm, as gorduras são um nutriente muito importante e com várias funções no corpo humano. Devem é ser ingeridas nas quantidades adequadas e ser muito bem escolhidas. Dentro das principais funções das gorduras está o facto de ser a grande forma de armazenamento de energia do organismo. Além desta função de reserva de energia, as gorduras são o principal veículo de vitaminas A, D, E e K, e de ácidos gordos essenciais.

Habitualmente as gorduras estão divididas em 3 grandes grupos, de acordo com a sua estrutura química: as saturadas, as monoinsaturadas e as polinsaturadas.

• As gorduras saturadas estão presentes habitualmente em alimentos de origem animal, nomeadamente nas carnes vermelhas, nos seus derivados e nos lacticínios. Este tipo de gordura é responsável pelo aumento do colesterol LDL, o mau colesterol.

• As gorduras monoinsaturadas encontram-se sobretudo nos alimentos de origem vegetal, embora possam estar incluídos também, em alguns alimentos de origem animal. O azeite é o grande fornecedor deste tipo de ácidos gordos pois o ácido oleico é o principal ácido gordo monoinsaturado. O seu consumo está indiscutivelmente associado aos efeitos benéficos no sistema cardiovascular.

• As gorduras polinsaturadas têm especial destaque os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.
  Os ácidos gordos ómega 3 encontram-se sobretudo nos peixes gordos. Também estão presentes nos óleos de colza, nas nozes, e em alimentos produzidos ou enriquecidos com este tipo de ácidos gordos. Dentro dos ómega 3, destacam-se três ácidos gordos: o ácido alfalinoleico ou ALA, o ácido eicosapentanoico ou EPA e o ácido docosahexanoico ou DHA. O EPA e o DHA são ácidos gordos altamente polinsaturados, e estão presentes em maiores quantidades nos peixes gordos como o salmão, o atum, a cavala, etc. Este tipo de ácidos gordos desempenham várias funções no sistema cardiovascular, nomeadamente melhorando a resistência das artérias, diminuindo a agregação plaquetária e o risco de arritmias.
  Os ácidos gordos ómega 6 estão presentes em maiores quantidades nos óleos vegetais, sobretudo de milho e de girassol, nos frutos gordos como as nozes e amêndoas, e nas margarinas produzidas a partir destes óleos. Os ácidos gordos ómega 6 são especialmente importantes nos mecanismos de reprodução, sobretudo na formação do tubo neural e para o aparelho cardiovascular, porque entre outras coisas ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL.
  Os ácidos gordos trans são ácidos gordos insaturados, que apresentam uma configuração química especial denominada "trans". Este tipo de ácidos gordos podem formar-se de forma espontânea em alguns alimentos, sobretudo em gorduras provenientes de animais ruminantes, mas formam-se em maiores quantidades durante os processos de refinação, hidrogenação (solidificação das gorduras) ou aquecimento de gorduras a temperaturas elevadas. Encontram-se com frequência em algumas gorduras industriais utilizadas no fabrico de produtos de pastelaria, bolachas, nos óleos de fritura sobreaquecidos e em refeições pré-confeccionadas. Este tipo de ácidos gordos tem efeitos muito negativos no aparelho circulatório, aumentam os níveis de colesterol LDL, diminuem os níveis de HDL e contribuem para o entupimento das artérias.

Actualmente existe um consumo excessivo de gordura, desajustado em relação ás necessidades e também desequilíbrio no tipo de gordura que escolhemos: consumo exagerado de gorduras saturadas e de trans e em pequenas quantidades de mono e polinsaturados.
As recomendações são de que a energia obtida a partir das gorduras seja inferior a 30% das necessidades diárias e distribuída pelos 3 principais tipos. O corpo humano obtém 9kcal por cada grama de gordura ingerida.

Vitaminas

As vitaminas intervêm em muitos processos metabólicos e bioquímicos sendo nutrientes indispensáveis no crescimento, manutenção e funcionamento do organismo. É muito importante fazer uma alimentação equilibrada e variada para assegurar o fornecimento diário das quantidades adequadas destas substâncias. No entanto em algumas fases da vida pode ser necessárias ingerir quantidades mais elevadas destes nutrientes. O seu médico é a única pessoa que pode fazer este diagnóstico de forma correcta.

Geralmente as vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade:

• As vitaminas que se dissolvem na gordura são chamadas lipossolúveis, as vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis. O organismo consegue obtê-las através dos alimentos fornecedores de gordura e armazená-las, pelo que pode ser perigoso consumi-las em excesso.

• As vitaminas que se dissolvem em água são chamadas de hidrossolúveis, a Vitamina C e as várias vitaminas que constituem o "complexo B", são hidrossolúveis. Todas elas são essenciais pois têm funções diferentes no nosso organismo. Como se dissolvem em água, são eliminadas através da urina muito facilmente pelo que não conseguimos armazena-las. A ingestão inadequada, de forma prolongada destas vitaminas, poderá conduzir a carências.

Minerais

Os sais minerais são substâncias não orgânicas que o organismo necessita diariamente em quantidades variáveis.

O cálcio, o fósforo, o magnésio, e outros, necessários diariamente em doses superiores aos 100 mg, designam-se por minerais, todos aqueles que necessitamos em doses menores, como o ferro, o cobre, o iodo, o selénio, etc. chamam-se oligoelementos.

Os sais minerais intervêm em inúmeros processos bioquímicos, fisiológicos e estruturais, pelo que a sua carência pode pôr em risco a saúde.

Normalmente, uma alimentação variada é suficiente para garantir um aporte suficiente destes nutrientes mas em situações de carências é o médico que deve decidir quais as quantidades a ingerir.

Fibra Alimentar

Chamam-se fibras alimentares a um conjunto de substâncias habitualmente presentes nos alimentos de origem vegetal, que o nosso aparelho digestivo não consegue digerir. As fibras alimentares estão divididas em dois grandes grupos, de acordo com a sua capacidade de dissolução em água: as fibras solúveis e as insolúveis.

• As fibras solúveis, presentes em maiores quantidades na fruta e nos legumes têm uma grande capacidade de absorver água aumentando muito o seu volume. Este facto traduz-se em mais espaço ocupado no estômago e maior atraso no seu esvaziamento. Promove um efeito regulador da fome, estimulando a saciedade e ajudando a controlar o apetite. Outro dos seus benefícios é a capacidade de fermentação pelas bactérias que compõem a nossa flora intestinal, contribuindo para um intestino mais saudável.

• As fibras insolúveis encontram-se sobretudo nos cereais integrais, nas leguminosas, hortaliças e legumes. São as grandes responsáveis pelo aumento do volume das fezes.

O consumo diário de quantidades adequadas dos dois tipos de fibra é essencial para uma boa saúde intestinal. As fibras e a água são os dois grandes "ingredientes" para prevenir a prisão de ventre. Mas os benefícios das fibras não se ficam por aqui, também estão bem evidenciadas outras funcionalidades, nomeadamente na protecção cardiovascular pois ajudam a diminuir os níveis de colesterol, na diabetes pela sua influência no melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, e ainda o seu papel protector em relação a alguns tipos de cancro, como o do cólon.

Nas últimas décadas, o consumo de fibras em Portugal baixou de forma considerável. O menor consumo diário de legumes, frutos, sopa e leguminosas e o aumento da ingestão de cereais refinados são os principais factores responsáveis por essa diminuição.

As recomendações diárias de fibra são de 25g a 30g.

 

Água

O corpo humano de um adulto é composto por 60% de água. A água está presente em todos os tecidos e considera-se um nutriente pois desempenha um papel fundamental em diferentes funções orgânicas.

A água funciona como solvente e transportador, solubiliza e transporta os vários nutrientes a todas as células e também as substâncias tóxicas que o organismo precisa de eliminar. Também tem uma importante função na manutenção da temperatura corporal através da produção do suor.

As necessidades de água do ser humano dependem das perdas. Através da transpiração, respiração, urina e fezes, perdemos todos os dias entre dois e 2,5 a 3 litros de água ou mais se a temperatura for muito elevada, em ambiente muito seco ou quando se pratica exercício físico intenso.

Através dos alimentos obtemos cerca de metade da água necessária, o resto deve ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5 litros por dia.

Fonte: Iglo